在壓力山大的對話中，你也常常語塞、心跳加速嗎？《不吵架也能贏的溝通術》提出「對話式呼吸」技巧，只要短短幾個呼吸節奏，就能幫助你在回應前冷靜思緒，學會這套方法，讓你在工作溝通、重要會議或緊張對話中，都能以更專注的狀態應對挑戰。
如何利用對話式呼吸
以呼吸作為開場白的做法，我稱之為「對話式呼吸」（conversational breath）。
用「對話式」這個詞來描述，是因為使用者可以在對話過程中自然而然使用這套做法。如果做得好，看起來就像正常的呼吸一樣。你可以在任何時候使用這項技巧，對方也不會覺得很奇怪。不過，使用對話式呼吸的最佳時機，是對方正在說話而你在聆聽的時候，或者在你回應對方前不久。
利用對話式呼吸的方法如下：
1. 用鼻子緩慢吸氣兩秒。
2. 吸飽氣之後，再用鼻子快速吸氣一秒。現在吸氣的時間總共為三秒鐘。
3. 用鼻子吐氣六秒，確保吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
4. 在對話過程中重複這三個步驟至少兩次，也可視需求增加次數。
對話式呼吸善用了幾項不同的好處，不僅有科學研究為根基，也適用在最緊張情況下幫助你掌控呼吸。對話式呼吸還結合了下列三個經過證實的因素。讓你可以藉此得到和緩、控制得當的呼吸規律，你還能重複這個模式，讓自己保持冷靜與專注。
當你以呼吸作為你的開場白時，請試著像這樣呼吸：
1. 放慢速度、用鼻子呼吸
當你用嘴巴呼吸時，氣流不會遇到阻力，每分鐘會吸入和吐出更多空氣。因此，你的呼吸速度會加快。如你所知，呼吸加快是進入點火階段的訊號。如果不加以控制，用嘴巴呼吸可能會讓你陷入輕度焦慮和壓力的狀態。
另一方面，用鼻子呼吸會遇到更大的空氣阻力。現在，請各位幫我一個忙：試試以下實驗。先吸一大口氣，然後正常的透過嘴巴吐氣。接著再吸一口氣，讓嘴唇快要碰在一起，就像是要吹口哨那樣吐氣。完成了嗎？在第二次呼吸時，因為你嘴巴張得比較小，吐氣的速度自然慢得多。而你的鼻道當然比你的嘴巴窄得多，所以你的鼻子自然會呼吸得更慢、更深層。鼻道的結構本來就是為了過濾、加溫並加濕你吸入的空氣。
用鼻子呼吸也會讓你的橫隔膜將氣流送到肺部深處，讓你的呼吸變得更飽滿。當你的呼吸更飽滿，每分鐘的呼吸次數減少，進而得以避免產生點火的跡象。現在，你的體內已經充滿了氧氣，接著讓我們有意識的把空氣排出。
2. 想保持冷靜，吐氣要長
2023 年，史丹佛醫學院的研究證實，一項稱為「生理性嘆息」（physiological sigh） 的呼吸技巧能帶來強大的好處，還被視為能極快速、即時消除壓力。這項技巧包含在正常的呼吸中加入經過控制、刻意吐出的嘆息。這個過程先從吸兩口氣開始，第一次先用鼻子正常吸氣，接著是第二次快速的吸氣，最後用嘴巴吐出長長的一口氣。
吐氣的時間應該長達吸氣時間的兩倍左右。兩次吸氣可以讓肺部完全膨脹，而長長的吐氣則是模仿你在大聲嘆息時可能發出的「啊」聲。這種延長吐氣的方法有助於降低血壓，並減輕身體的壓力。吐氣時間拉長還能確保你下一次吸入的都是氧氣，而且二氧化碳的水準得到適當的調節。
與其他兩種呼吸技巧相比，生理性嘆息降低焦慮程度、改善情緒狀態，以及降低呼吸速率的表現都是最佳。要獲得這些好處，你必須確保吐氣時間延長，最好長達吸氣時間兩倍的程度。
現在你已經完整的呼吸過後了，應該會感到更冷靜、更能控制自己。不過，還有一個關鍵的步驟，可以控制你在呼吸後所說的話。
3. 想清空思緒，呼吸要有節奏
如果你認為呼吸與控制言語衝突之間沒什麼關係，不妨看看對於那些在最極端的肢體衝突中、仍能順利掌握呼吸的人而言，呼吸代表著什麼意思。美國海豹部隊（the NavySEALs）認為有韻律的呼吸方式對執行任務而言非常重要，他們甚至還接受過所謂「戰術性呼吸法」（tactical breathing）的特殊訓練。在戰鬥當中，腎上腺素湧入會提高人的心率。
這種轉變將導致身體內部出現變化，運動技能迅速退化，而這些技能可能是生死存亡的關鍵。為了控制這種反應，士兵通常會採用有韻律的呼吸方式，也就是在吸氣和吐氣之間維持固定的計數模式。舉例來說，盒式呼吸法（box breathing）就是一種有韻律的呼吸方式，你吸氣、屏氣、吐氣、再屏氣，每個動作持續四秒鐘。
這個方法能喚起呼吸的意念並形成規律。有韻律的呼吸方式的好處是能降低心率，讓士兵可以集中精神。這也是為什麼軍人在跑步時，會用有節奏的方式喊著「一、二、三、四」的口號。邊跑邊報數可以讓他們的步伐維持一致，更重要的是，讓他們的呼吸同步。像這樣重複的模式不僅有助於將二氧化碳排出肺部，穩定的節奏還能防止過度換氣或呼吸不規律的問題。
軍事人員、執法人員、急救人員、拳擊手、戰鬥機飛行員，以及武術家都經常面臨高壓衝突，在這種情況下，控制呼吸對於高效能的表現和生存來說都是不可或缺的。如果控制呼吸對他們來說很重要，那麼對你而言也同樣重要。
採用對話式呼吸，就可以充分利用有意識的呼吸帶來的好處。這種呼吸法能為你的下一步奠定基礎，讓你更好控制自己的身體和反應。
