大腦不疲勞

前言  正視大腦疲勞

我是為了那些和我一樣不覺得自己有錯、A型人格、追求成功的專業人士寫這本書的。可能有人跟我們說要慢下來，但問題是我們根本不想這麼做，老實說，我們沒有停下腳步、休息一下，或放個長假讓身體恢復的餘裕。我們是活在現實世界的領導者、扭轉局面者、照顧者、單親家長、夜校生或背房貸的成人 ，不可能每週只工作4小時。

來找我的成功人士都對自己設定的目標充滿熱情，不可能每週只工作4小時，這些教師、律師、記者、護理師、工程師、財務主管、旅館 總經理、機師、會計、醫師、新創公司創辦人、建築師、非營利機構主持人、國際業務主管、高階主管、銀行家或藥廠業務代表，都有具備重要意義的目標。

我在為這些投身工作、努力不懈的厲害人物提供諮詢時，發現我們這種人都有一個共通點，如果有人告訴我們要「放鬆一點」或是「隨遇而安」時，我們會用身上的科技產品和名牌鞋輾壓對方。

雖然我們活在被目標驅動的人生中，但也知道一定有不用耗盡心力就能成功的方式。經過多年研究，加上自己筋疲力盡並因此健康出問題的經驗，我決心找到不需要以壓力為榮譽勳章就能夠成功的途徑。

有目標且積極進取不是壞事，但是有些關鍵作為可以讓我們免於被壓力和疲憊壓垮，答案來自於我在演講「壓力管理」這個主題時，於會場走廊上和許多人的談話。我也感謝透過網路與我線上對談的人（有些還超過2小時），告訴我他們的症狀、沮喪，以及當前的健康狀況。

太多人想要讓自己的大腦不疲勞，解除「忙碌大腦」（BusyBrain）狀態，這本書會讓你深刻了解「忙碌大腦」，我用這個詞來稱呼腦部因慢性壓力和疲憊導致的神經發炎情況，包含注意力無法集中、焦慮、難以入睡與無法安眠。

如果你對我的研究一無所知，也沒聽過我的演講，可能會想知道怎樣評估自己是否有「忙碌大腦」的症狀，看看下面的例子，如果引起你的共鳴，你就有個忙碌大腦：

■如果你早上沒有喝特大杯無牛奶拿鐵，整個人就無法開機，要是咖啡師用了全脂牛奶，這一天絕對特別痛苦。

■雖然已經喝過咖啡，但還是一口氣喝下三瓶能量飲料，如果被我看到，你會把罐子藏到椅子下。

■你的作息／排程／工作被神祕的外在因素打亂了。

■你的電腦螢幕和腦袋開了太多個視窗。

■你想要專注在一件重要工作上，但信箱、通訊軟體和簡訊一直有消息進來，本來3分鐘能完成的工作花了47分鐘。

■終於完成一天的工作，你需要喝幾杯紅酒 ，還要再喝一杯波本威士忌才能消除疲勞。

■如果你不喝酒，會想要試看看網紅分享的最新流行營養補充品。

■你已筋疲力盡，確定今晚能夠睡個好覺，但是躺到床上時，還是不斷在想事情。

■提示聲讓你又拿起手機，在Google搜尋迷宮中花了92分鐘，現在你想知道為什麼要用那麼多時間來找高級馬桶吸盤。

■最後你終於睡著了，但是在2點37分醒來後就完全清醒。天啊，接下來你可能會開始刪一些電子郵件，或是在孩子起床前洗一大堆衣服。

老實說，你是否有前面的某個狀況？

我沒有要批評你，我也受過這些困擾，現在仍未擺脫。白天忙個不停，晚上焚膏繼晷。我以壓力為榮譽勳章，但到頭來它讓我筋疲力盡，最終需要手術救命。我認為這種狀況不對勁，就像你認為這種狀況對你也沒好處。

當我陷入低潮時，最不想聽到的就是「一切都會變好，看看那些美好的小確幸。」我不需要再上一堂冥想課，或是因為羞愧而再上一堂培養心理韌性的課程。有毒的正能量讓我更受傷，我一直在現有的成人 生存技巧之外，尋找活下去的新方法。

你陷入壓力與成功交替出現的循環嗎？哪裡有幫助成人 重新定位、改頭換面和恢復活力的應用指南？你可能正在滑IG看千禧世代的偽勵志短影片，好讓大腦撐過還有47分鐘的線上會議（沒開鏡頭），但是有人能幫你重新喚醒大腦嗎？

要說我有什麼話能幫你快速展開療程，我真心想說的是：

你的腦子沒有壞掉。
你的腦子沒有一團亂。
人生還是有希望的。

忙碌世界的忙碌大腦

街上尖聲叫喊的人群、各項行程表和各種螢幕，都讓我們的感官超載，手機、平板、電腦螢幕和腦袋開了太多視窗，現在的我們活在一個充斥慢性壓力的世界，大腦也無法恢復平靜。

我們筋疲力盡卻束手無策，生活在慢性壓力中，會損害記憶力、思考能力、情緒和身體健康。失控的慢性壓力會引起慢性疾病，最後殺了你，身為腦科醫師的我應該更清楚這點才是，卻也差點因此死掉。

要我說其實是傳統醫學錯了，焦慮、成人 注意力缺失症（Attention Deficit Disorder, ADD）和失眠 都是同一種症狀的表象，我稱這種症狀為「忙碌大腦」。

問題出在哪兒？在西方社會，我們白天用咖啡因之類的興奮劑提振精神，讓注意力集中；晚上用酒精之類的鎮靜劑讓情緒穩定下來。當這種模式失效，有些醫師會開立含有安非他命、俗稱「聰明藥」的阿德拉（Adderall）讓你白天能夠工作，再加上安眠藥或抗憂鬱劑，讓你晚上能夠放鬆，於是我們為了獲得成功，陷入「興奮劑－鎮靜劑」的循環中。

讓我在此就先說清楚，所謂治療忙碌大腦、讓大腦不疲勞的方法，並不是一種淨化程序、飲食方式或下一波營養潮流。事實上，在治療忙碌大腦時，需要停止造成壓力的飲食方式，改吃讓心靈感到愉快的食物。

沒錯，我這個腦科醫師的確在告訴你要吃療癒食物（Comfort Food）。本書第二部寫到為何療癒食物除了能治療忙碌大腦，還能慰勞職場同事。你也可以先看一下附錄C，那裡列出不少我家親友的療癒食物食譜。

還要提醒一件事，你不需要其他安排時間的技術或提高生產力的工具。想一下，你讀過多少關於自我發展的書？健身時聽過這類有聲書嗎？你是不是曾經發誓會照著做，但又覺得待辦清單上又多了一件事，讓自己壓力變大？

brainSHIFT：治療忙碌大腦的方法

我們如果不能搞清楚腦部的狀況，就無法完成夢想和建立自己的團隊。我們如果沒辦法把腦部功能調整到最佳狀態，就無法讓願望、目標、人際關係和使命順利完成。

沒錯，我這個腦科醫師在告訴你，不必因為自己有野心而道歉，就算一週工作60個小時也不用內疚，只要腦部的運作能力正常，這沒什麼不可能，但我到現在沒見過多少人的腦部能這樣工作（我自己有時候也辦不到）。

當我們的忙碌大腦被治癒後，就能集中注意力，同時也可以保持平靜、睡得好，能力也能發揮到極致。不僅能重新掌控自己的行程表，同時還能控制注意力、睡眠正常，又不會焦慮，這樣的感覺應該很棒吧！

身為獲獎講者、大腦轉變研究所（brainSHIFT Institute）創立者及企業的健康長（Chief Wellness Officer），最近3年我一直在與美國企業界中的個人和團隊合作，專門研究治癒忙碌大腦的方式。

在這本書中，我融入身為研究人員、神經內科醫師與整合醫學醫師20年的經驗（還添加了一些科技、時髦與靈感）。我們不能忘記女性長輩的智慧，絕對不能忽視她們。在這個特殊的場合，怎麼能忽略戴著金光閃閃的22K金項鍊和金手鐲的她們呢？

我所謂的女性長輩是我那對移民父母的朋友，各自具有不同的宗教和文化背景，但是共同點是具有傳統的家庭價值觀，同時都公開希望我能夠成為醫師並且有美滿的婚姻（順序不拘），書裡提到的長輩大都是指她們。

在這本書裡，你會看到參加我brainSHIFT計畫（大腦轉變計畫）的個人、團隊與組織，他們都誓言要治療好自身的忙碌大腦。我也會坦然分享自己在西方醫師和全球療癒師的幫助下，從忙碌大腦、筋疲力盡再恢復過來的過程。

我治療忙碌大腦、擺脫疲勞的方法稱為「brainSHIFT計畫」（brainSHIFT Protocol），這是我回想在神經內科和整合醫學科時，治療類似症狀個別病人所發展出來的。我成功治癒了那些病人，並開始思考要如何才能拓展這個概念，以便與團隊和大眾分享。

2020年，COVID-19 襲捲全球，我被迫善用科技，因此八週的「brainSHIFT計畫」上網了。在那段壓力巨大的時間中，我們不只幫助人們重新獲得安穩的睡眠和健全的精神，參加的團隊就算不能待在同一間辦公室，也重新建立了連結感。

《大腦不疲勞》不只適用居家工作的專業人員。文化或國家的差異阻止不了忙碌大腦的出現。根據世界衛生組織的資料，全世界3.6%人口（相當於2.64億人口）有焦慮症，除此之外，有4.6%女性和2.6%男性受到焦慮的影響。

蓋洛普公司（Gallup）在116個國家進行的《2022年全球職場狀況報告》 指出，有43%員工感受到職場壓力。

我在2020年到2022年進行了超過120場線上演講，沒有人想要聽到我這個腦科醫師說：「只要吃水果和深呼吸，之後所有事情就會好轉。」我需要幫助個人找出解決方案，幫助公司團體找出應對策略。

brainSHIFT是什麼？我將其定義為對於改善腦部和身體健康能夠帶來最大影響的一些小習慣，「SHIFT」（轉變）代表讓大多數人產生忙碌大腦的五個重要層面。

■ S＝睡眠（sleep）
■ H＝激素（hormone）
■ I＝發炎標記（markers of inflammation）
■ F＝做為身體燃料的食物（food as fuel）
■ T＝科技（technology）

每個忙碌大腦都是獨特的，我們會找出在睡眠、激素、發炎、食物和科技這五個重要層面中，你應該最注重哪一個。你也許不需要每個都關注，但在平息忙碌大腦時，一開始有良好的睡眠基礎是必要的。

如何使用這本書、brainSHIFT計畫，以及平息忙碌大腦

大腦不可能一個晚上有所改變，因此我不會說謊，告訴你有一種腦部掃描或高價營養補充劑能讓你的大腦快速復原。

大腦裡沒有什麼開關，能夠讓你只要冥想或穿一雙價格離譜的室內拖鞋，就能夠扳動。我在此提供的是多年的實際測驗結果、最新的醫學研究、各種實例故事，和治療忙碌大腦的方式，以幫助你向前邁進。

這本書中有為期8週的brainSHIFT計畫，幫助你集中注意力、平息焦慮且再次好眠。另外還附加其他好東西，包括自我評估問卷、可以和醫師討論的檢驗項目及brainSHIFT計畫，讓你每週養成微習慣，平緩忙碌大腦。

第一部會讓你了解壓力與成功的惡性循環，以及慢性壓力造成的神經發炎和疾病，還有最重要的，造成忙碌大腦的過程。

第二部會分析科學研究以找到忙碌大腦的病因，其中包含晝夜節律（Circadian Rhythm）受到干擾、激素問題和科技帶來的影響。

第三部會介紹經過研究與測試的8週brainSHIFT計畫，以治療你的忙碌大腦。

我希望能夠經由這本書，帶給讀者希望和解決方案，去除生活中的焦慮，不再需要大量咖啡因才能集中精神，晚上也不用靠半瓶紅酒才能平靜心情，還有不被無止盡的待辦清單損耗精神健康。

我從2010年開始研究治療忙碌大腦的方法，當時「burnout」（筋疲力盡）還不是常用的詞彙，通常用「不堪負荷」來形容。

目前美國的工作人口中，約82%有筋疲力盡的症狀，雖然我們都是這個可悲統計數字中的一員，但我們是專家、創新者，還是家庭、社群和組織的領導人，有機會在自己從筋疲力盡變為忙碌大腦的過程中，停下腳步、自我反省，並採取合宜的行動。

當我躺在黑暗中，聽到你說我未來注定會筋疲力盡，不過之後某天我的腦子可以運作得比念醫學院時還要好，我才不會相信。事實上，我沒有辦法想像這種巔峰狀態。

我開始當醫師時，專門治療睡眠不足和精神疲勞。我治好了自己的忙碌大腦，介紹brainSHIFT的演講讓我成為企業家，每天起床後都精神飽滿，能夠好好掌控電子郵件、工作行程表和情緒。現在我的注意力非常集中，讓我的生活充滿野心和熱情，並且成為得獎的演講者、創辦人，以及企業的健康長，關注著超過7千名員工的身心健康。

如果你覺得自己失去控制，或是最後會筋疲力盡，那麼我想讓你知道：

你的腦子沒有壞掉。
你的腦子沒有一團亂。
人生還是有希望的。

我很榮幸能夠指引你前進的道路。現在，讓我們一起進行人生的下一頁，並且讓大腦轉變。

蘿米醫師  敬上

美國頂尖腦科醫師，於南卡羅萊納醫學大學、匹茲堡大學醫學中心及密西根大學完成醫學培訓，並獲得多項教學和研究獎項，曾任教於威斯康辛醫學院。

研究腦神經科學及整合醫學超過20年，善於結合西方醫學與東方智慧，以神經科學為基礎，加上正向心理學和正念練習，治癒忙碌大腦，解除因此引發的焦慮、壓力、失眠和疲憊等問題。

常年受邀為《財星》500大企業、職業運動員和跨國企業發表演講及提供諮詢，曾登上《富比士》、福斯商業頻道、NBC、NPR、TED Talks等知名媒體。

曾任「演化酒店集團」（Evolution Hospitality）、現為「大野狼度假村」（Great Wolf Resorts）首席健康長，幫助數萬名旅館業員工管理壓力，讓工作與生活更為平衡，維持心理健康。

身為美國女童軍董事會成員，穆許塔克也一直為女性在科學、技術、工程、數學和醫學領域的發展而努力。

專職科普作者與譯者，中興大學植物系畢業，陽明大學微生物暨免疫學研究所碩士，主要翻譯生命科、飲食與醫學類科普書籍，曾獲吳大猷科普翻譯獎銀籤獎，譯稿散見於《科學人》與《國家地理》雜誌，另譯有《與路共生》、《超級感官》及《與達爾文共進晚餐》等書。