面對沉悶的例行公事或目標，我們常以為「簡化任務」能提升執行力，卻往往只換來更嚴重的拖延與無聊感。對抗無聊與拖延的關鍵策略，其實是「提高目標難度」！當任務變得更具挑戰性與趣味時，大腦能被有效激發，不僅能節省被拖延浪費的寶貴精力，更能大幅提升達成目標後的自我滿足感。
化解你的無聊
如果仔細研讀目前關於目標設定、目標達成與刻意行動的相關主流研究，你可能很快就會浮現一個念頭：天啊，這方面的研究實在太多了！關於目標該如何設定的理論多到數不清，但對於實際上哪些技巧真的最有用，研究證據往往又互相矛盾。
許多想法表面上很好，或者建立在某種朗朗上口的縮寫上，每個字母各代表流程中的一個步驟，但經常沒有一開始看起來那麼高明（或有效）。人類行為很複雜，不是幾個字母的縮寫就能概括說明。不過，我們能不能達成目標，幸好學術研究確實指出幾種能夠提高機率的方法，其中包括前面談過的策略，以及對我們此處的討論來說最重要的一項：讓目標更具挑戰性。當你把目標設定得更有挑戰性，讓目標變得更有意思，你也會提高達成這些目標的機率。
乍看之下，把目標設得更有挑戰性，這個想法本身就令人抗拒，難道提高目標的困難程度不會消耗更多寶貴的資源嗎？像是時間、注意力和精力等。但在實際情況中，結果卻正好相反：當一個目標或工作讓人感到無聊時，真正令人抗拒的其實是它不夠具有挑戰性。況且，拖延同樣會消耗大量資源，當我們回頭檢視時間的運用時，還會感到愧疚。
為了說明在目標中加入一點刺激的效果，請試想這樣的情境：在一頓豐盛的節日大餐之後，你的家人都回到客廳休息，因為他們負責煮飯，而你答應負責收拾殘局， 所以留下你一個人洗碗。當你走進廚房，體內的色胺酸（tryptophan，一種會促進睡意的胺基酸）會讓你開始昏昏欲睡。大多數人看到的盤子、鍋子和平底鍋，在你眼中只有洗不完的苦差事。想到接下來的工作，你的肩膀不禁垮下來，甚至還閃過一個念頭：乾脆去車庫拿支球棒把它全部砸爛，不是輕鬆多了嗎？反正再買一套碗盤又不會花多少錢⋯⋯？
面對這種情況，一個方法是乖乖接受洗碗就是這麼無聊的工作，不過，機械式的洗完後，你可能會更加厭惡這項工作。另一個更有用的方法是：讓這項工作變得更具挑戰性， 最好是採用你也會喜歡的方式。例如，能不能把洗碗變成一場遊戲，讓家人打賭你要花多久時間才能洗完？你能不能替自己設個目標，像是在二十分鐘內全部洗完，並在一開始就設好計時器，看自己能不能在時限內完成？或者，你能不能刻意放慢速度，在清洗泡沫時回想與家人共享美好的用餐時光，以及在家族中傳承八十年、陪伴這些家庭時光的精緻餐盤？又或者，你能不能給自己一點獎勵：每洗一分鐘的碗， 就允許自己隨意花在純粹享樂的小東西上？
只要稍微停下來，想想怎麼讓這樣的苦差事變得更有挑戰性，反而能把時間賺回來，尤其是在你原本很可能會一拖再拖的情況下。
洗碗大概不會被你列為什麼目標或意圖。除非它被寫在待辦清單上，但其實也只是排在意圖堆疊最底層的事情。不過，它正好說明一件事：只要讓工作更具挑戰性，就能消除無聊。
我再舉幾個例子：
如果你正在學習一門新語言，可以考慮報名參加一場你有把握高分通過的語言能力測驗，前提是你真的能持續按照既定進度念書。
如果你覺得維持居家整潔這個長期目標很枯燥，可以考慮設定一個更有挑戰性的目標，例如：實踐「零廢棄」的生活方式。
如果你覺得定期健康檢查很無趣，因此一再拖延，可以考慮在日常更主動的進行健康管理，例如：追蹤與睡眠、飲食、以及身體活動量相關的各項指標。
提高目標的挑戰性不只能消除無聊。根據一項研究，它還能「提升我們在完成困難工作時，（相較於簡單工作）所產生的自我滿足感」。
這一點適用於各種目標。簡單來說，具有挑戰性的目標更能激發動力，也會帶來更多行動。老話一句，關鍵還是在於平衡。那些被我們視為「幾乎不可能達成」的目標， 如前述更具挑戰性的目標（有時稱為「延伸目標」〔stretch goals〕），其實往往只是被濾鏡美化的目標，也就是換個面貌出現而已。這類目標不但沒有幫助，甚至可能讓人挫折。然而，研究發現：「目標難度愈高，達成的機率也愈高。」相較之下，「簡單和中等難度的目標雖然有效，但與困難的目標相比，效果明顯較小。」
如果你想對抗無聊，進一步提升自己對時間運用的整體滿意度，可以考慮提高目標難度。這樣一來，你反而會減少浪費時間，完成更多事情，也更不容易拖延。
