拖延怎麼治?用儀式與刻意留白設定意圖，擺脫焦慮、獲取行動自由

保證開始行動的三個方法 

當你正在做的事情，不僅與你想達成的目標一致，也與你所重視的價值觀相符時，這樣的一致會帶來美妙的契合感。 

在設定好意圖之後，你可能大大高估或低估完成工作所需要的時間。也許你安排一個小時來寫報告，結果卻花三個小時才完成；或者你預留一整個下午來處理棘手的問題，結果發現只需要一次簡短的對話就能解決。你也可能會高估或低估自己能用來處理優先事項的時間、注意力與精力。要找到穩定的節奏，並在工作中培養對自身狀態的覺察，都是需要時間的。 

即使我已經十多年來持續實踐這些做法，仍然有時候會錯估某件事情需要花多少時間，或是自己能投入多少資源在那項工作上。解決之道是再次學習不要把目標抓得太緊。你不可能每天都完成待辦清單上的所有事情，當你體認到這一點，反而會覺得自由自在。 

以下是我建議幾個開始實踐本章觀念的方法，幫你整合這些想法，並成為具體、可行的行動。 

1. 建立每天「設定意圖」的儀式。不論是在早上或是一天工作結束時，都能幫你釐清當天前進目標的方向。同時，也可以思考在一天中如何讓自己更有意識的安排行動，例如採用時間區塊法、練習接力式工作法， 或甚至只是設定手機或智慧手錶每小時提醒一次，讓自己停下來檢視目前正在做的事情。要在日常中有意識的工作，就需要像這樣保留一段刻意留白的時間作為規劃之用。你根據哪些方法最有成效，可以再隨時間持續調整（增加或減少）這個儀式的內容。 
2. 選定你要設定意圖的時間範圍，並在其中刻意安排空檔。我每天、每週以及每個月都會設定意圖。在這些規劃時段裡，我會泡杯茶或咖啡，坐下來把這段時間想完成的事情寫在紙上。規劃時我會打開目標清單， 確保自己能隨時釐清進行中的過程型目標下一步該怎麼走。透過在不同時間範圍中安排刻意留白，你可以定期梳理意圖堆疊中的各個層次。在較短的時間範圍（例如每週或每天）設定意圖時，請特別留意這些意圖如何幫助你達成更長遠的目標（不見得每次都有幫助，但你會發現，其實不必每次都硬要扯上長遠目標，彈性比你想像的大）。 
3. 記住，培養紀律需要時間。這些技巧能幫你更有意識的工作與生活，但也要記得，它們需要一點時間才能慢慢上手，因為你會逐漸了解工作中各項工作需要花多少時間，以及自己每天實際擁有多少時間、注意力與精力。在逐漸了解自己每天能完成多少事情的過程中，也要留意內心出現的負面自我對話。接著，當下一天、下一週或下一個月到來時，可以回顧自己先前預估的準確度，從中學習，並調整每天安排的工作量。透過這樣自我反省的循環，長期下來會收到可觀的成效。 

意圖的力量 

讓我用一個幾年前發生的小故事，說明刻意行動如何帶來力量與自信。在我出版第一本書之後，我稍微體驗到一點當名人的感覺（至少是從時間管理的角度來看，老實說， 這才是我最在意的部分）。書上市時，我在多倫多各地跑行程，接受媒體採訪，當時由我身旁很棒的加拿大出版公關法蘭西絲負責接送我四處移動。 

回想起來，我對那些訪問的印象已經變得模糊，只是一場接一場的對話，有些是錄影，有些是錄音，有些則是平面媒體。我完全不記得當天自己說過什麼（我大概不是當名人的料）。但其中我記得最清楚的一件事是：我完全不需要為其他事情操心。當我必須趕到城市的另一頭參加電視錄影或廣播節目錄音時，我不必自己叫Uber，法蘭西絲早就幫我安排好了。當我肚子餓時，食物就會奇蹟般出現。我注意力下降時，茶也會自動送到我面前。那種感覺真的很棒。我不必想接下來要做什麼，只要專心投入當下的訪問。 

當你清楚知道自己正在做的事，就是你應該做的事時， 會產生難以形容的自信。在工作與生活之中，很多時候我們其實充滿各種懷疑：我現在做的是最適合的事嗎？我是不是應該在別的地方？是不是還有其他更該做的事？我是不是還漏掉什麼？這種內心的雜訊代價不小，因為它會消耗我們寶貴的注意力，這些注意力本來可以用來推動進展，讓我們更專注於當下，享受正在做的事。那天因為法蘭西絲幾乎替我處理好所有的事情，我不需要煩惱接下來要做什麼。她就是我的待辦清單、我的行事曆。更重要的是，她幾乎處理我生活中所有繁瑣的後勤雜務。 

當時我每一刻都能真正的活在當下。我不需要再把心力放在「我要做什麼」上，反而可以把重心放在「我要怎麼做」上。當我不再思考或操心待辦清單時，我就釋放我的注意力。 

如果要用一個詞彙來形容那種感覺，我會說，那就是「自由」。 

對我來說，這段經驗正好說明意圖的力量與魔力。大多數人（包括我！）身邊都沒有像法蘭西絲這樣的人，能在每個當下告訴我們該做什麼。但我發現，我們其實可以非常接近這種狀態。從某個角度來看，本章及整本書的技巧，就是要幫助我們成為「自己的法蘭西絲」。趁著暫時放下手邊工作的空檔，預先決定好要把時間花在哪裡，就能在當下擁有自由與自信，進而推動重要的事情向前發展。那些圍繞「時間該怎麼用」的愧疚、懷疑與焦慮，也會逐漸消散。我們能帶著自信投入手上的工作。 

你清單上的每一個目標都有一條路徑，透過時間與你的行動，最終帶你實現目標。在開始追求目標之前，先釐清這條路徑，就能確保它是順暢可行的。

這一路上，你一定會遇到各種阻礙，也會出現不少機會。也許一開始，你的目標還沒有和你的價值觀明確對齊； 它也可能讓人提不起勁、甚至有阻力，進而導致拖延。又或者，你還沒有投入足夠的時間，去釐清究竟哪個或哪些過程型目標最能幫助你，並且讓你更快達成目標。 

在你實現目標的過程中，這些阻礙都值得逐一面對。我在下一章會提供一份清單，幫助你知道應該怎麼處理。不過，在這段過程中，你同樣也會遇到許多機會。大多數目標都有一段摸索期，需要慢慢找出最適合的推進方式。你隨時間不斷調整成果型目標與過程型目標，你會發現進展愈來愈大，花的力氣卻愈來愈少。當你開始反思自己的價值觀，並把這些體悟運用在調整目標上，你會開始覺得自己朝目標邁出的每一步都更有意義。這份意義也會影響到你每天如何運用時間，尤其是當你開始實踐本章介紹的一些方法時候更是如此。你會發現一些捷徑、額外的動力來源，以及各種隨時可以調用的策略，無論是在本書中還是在其他地方，都能讓進展變得更加自然，甚至近乎自動。在這整個過程中，你會一步一步，愈來愈接近清單上的目標。 

達成目標的過程往往充滿變數、混亂，有時也相當辛苦。但在最好的情況下，它的本質其實深具意義，也能讓你在工作與生活中得到更多你真正想要的東西。 

我希望，你會覺得本書分享的觀念與方法，值得你投入時間、注意力與精力。我希望你會因為使用這些方法而獲得成就感或其他價值觀，我也希望這些方法能帶你前進你想去的地方。