伸懶腰時骨頭總是啪啪作響？預防骨質疏鬆你必須這麼做！

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你能想像嗎？一個簡單的伸懶腰動作，竟會「啪」的一聲，造成脊椎骨折？禍首，是骨質疏鬆症。

骨質疏鬆症的診斷是檢測骨質密度，骨質密度愈低，代表未來發生脊椎或股骨骨折的機會愈高。

根據統計，六十歲以上的成年人，16％患有骨質疏鬆症，其中高達八成是女性。女性骨質疏鬆的情況比較嚴重，除骨質原本就較男性差，還受到三個因素影響。

首先，女性停經後，賀爾蒙分泌變少。研究指出，停經後，每一年骨質會流失1％。

骨質缺乏的女性在停經後兩年內，也會步入骨質疏鬆；停經後五至六年，如果先前沒有存好「骨本」，有60％會成為骨質疏鬆的患者。其次，鈣質不足。

國人普遍存有皮膚白才是美的迷思，少曬太陽，缺乏維生素D，造成鈣質吸收不佳。

再者，有些人認為吃鈣會造成結石，導致牛奶與豆類等含鈣營養攝取不足。

張志任說明，骨質疏鬆患者初期症狀是全身痠痛，但往往被忽略，且初期不易檢查出導致痠痛的原因，只能以止痛劑止痛。

譬如，曾有患者直到因為伸懶腰的動作而骨折後，檢查骨密度，才知道原來是嚴重骨鬆症。

預防骨質疏鬆最好的辦法，就是年輕時存好骨本，尤其是女性。羅馬非一天造成，存骨本亦非一朝一夕。

張志任建議，女性在二、三十歲就要開始存骨本—多曬太陽、適度運動、多攝取高鈣的食物，例如：小魚乾、紫菜、肉骨熬製品、豆類等，而牛奶是最直接的高鈣補充來源。

另外，少吃影響鈣質吸收的食物，例如：酒類、咖啡。尤其有骨質疏鬆的患者，更應該避免喝酒及咖啡。

「骨密是可逆的，」張志任舉例，門診有位四十多歲的女老師，由於長期待在室內，少曬太陽，本身腰、肩膀容易痠痛，雙親亦因骨鬆而骨折，檢查骨質密度為-2.6，屬輕微骨鬆症。

張志任建議女老師，先加強鈣質、維他命D攝取，以及進行戶外運動，目標是每天至少四十分鐘至一小時。患者遵循醫囑，維持每天晚餐過後半小時，慢走四十分鐘，約1.5 ∼ 2公里的距離，一年後追蹤，骨密上升到-2.4。

然而，來不及趁年輕存骨本的老人家，又該怎麼辦？張志任表示，年長者還是需要多補充鈣質、維他命D，不要讓骨質持續流失。

最好多吃有色蔬菜，例如：青花菜、菠菜、胡蘿蔔等，其中含有水溶性維他命B，對神經修復與維持有一定作用。

同時，他也提醒，這類民眾要避免跌倒，並要進行適度負重運動（直立式的運動或增加身體荷重的活動），例如：健走等。

【書籍資訊】
《全方位診療室》

出版日期：2019.07.31