練習處理你的負面情緒

有名前來求診的病人，他是一家公司的高階主管，領有高薪，但工作環境讓他很不快樂，壓力源來自他的老闆。有天早晨，當他正要從地下停車場搭電梯上樓時，一名警衛看著他說，「我從未見過像你這麼不快樂的人」。一個陌生人居然對他說中他的內心，他才驚覺並正視這個問題：他每天都要應對的環境與人，正日復一日的腐蝕他的心志。

我們身邊存在各式各樣具操控性格的人，包括馬基維利帝王型、自戀型、邊緣型、依賴型、戲劇型、被動攻擊型、A型憤怒型、成癮型人格等等，他們採取的控制策略或許不同，但他們有個共通點，那就是很容易挑起你的焦慮、恐懼或愧疚感。

你必須學習處理你的不安，而不是一味順從或逃避壓力源，這是人生很重要的功課。

焦慮是種毫無目的的恐懼經驗，不像恐懼，焦慮並沒有針對一個特定的結果或後果。當你感到焦慮時，你可能擔心許多事。一個接一個，最後氾濫成災。焦慮使你感到緊張、受壓迫，以及無法聚焦。負面回饋或批評，或拿你跟某個人做比較，有技巧地引起你的反感，都可能增加你的焦慮。

恐懼則和特定的結果或後果有關，像是被否定、遭背棄、引起憤怒、對立衝突、遭拒絕、被排擠等。

愧疚更是人類獨特的情緒，肇因於對其他人有過度的責任感。

你生活中那些讓你感到痛苦與壓力的人，不論是引發你的焦慮、恐懼或愧疚，你對自己的不安所做出的回應往往是錯的、有害身心的。

你察覺到負面感覺，認定它難以忍受，就像某樣你負荷不了的東西一樣，所以你覺得必須消除它，或趕緊減低那種不舒服的強度。

當你感到焦慮、恐懼或愧疚，你的反應機制被推進緊急模式，像是三個火警警報一發不可收拾。而對方交給你滅火的水管，引你走向屈服、順從他的心意。然而，你的急迫感肇因於這些具操控性格的人給你的壓力，以及你對你感覺到的不安反應過度，而非真的存在緊急狀況。

你必須改變對自己負面情緒的反應。如果你不急著去平息焦慮、恐懼或愧疚感，就算這些具操控性格的人再怎麼善於操弄人心，你都不會被自己的負面感覺傷害。

要改變你對恐懼、焦慮和愧疚的反應，無須全憑意志力。你只需要一個強而有力的鈍化技巧。

鈍化的基本原理是，當恐懼、焦慮或愧疚感來襲時，仍然能夠放輕鬆。這需要藉由行為的制約練習，你不僅要學習視覺化你的記憶，還要搭配正確的放鬆運動。

反覆做情緒鈍化的訓練，一旦習慣這些負面感覺，就能快速降低情緒的強度。

摘自《拿回你的人生主導權》

數位編輯整理：張奕芬，邱千瑜
Photo：Tom Woodward, CC Licensed.